
原標題:2025上合昆明馬拉松丨倒計時已開啟 備賽攻略來啦!
11月30日,2025上合昆明馬拉松將與大家如約相見。昆明,這座坐落于高原之上的“四季花都”,正以煥然一新的面貌和細致的籌備,迎接來自五湖四海的跑者。

過去一段時間,相信大家都在為上合昆馬積極備戰。如何將寶貴的最后一周,轉化為賽場上的從容與自信?以下的備賽指南,或許能給你答案。
備賽訓練:減量提質,保持狀態

進入最后一周,選手應有計劃地逐步降低跑量與強度,可進行幾次短距離輕松跑,并配合動態拉伸,以保持身體活力而不疲憊。
這一周核心原則是:拒絕一切高強度訓練,讓身體在減量中恢復元氣,在休息里蓄滿能量。
飲食營養:合理儲備,均衡搭配

賽前飲食的關鍵在于糖原儲備與均衡營養。請顯著增加主食等碳水化合物的攝入,為身體充滿“燃料”;同時確保優質蛋白質(魚、蛋、雞胸肉)與豐富蔬菜水果的搭配,保障營養均衡。
切記不要嘗試陌生、辛辣或高脂食物,并足量飲水,保持身體水分充盈。
休息恢復:充足睡眠,減少消耗

請將充足睡眠視作最重要的賽前準備,確保每晚7-9小時的高質量休息——這不僅是生理的修復,更是精神能量的儲備。
同時,有意識地減少非必要的體力與精力消耗,讓身體將所有能量儲備用于比賽日的完美釋放。
裝備準備:提前磨合,萬無一失

賽前裝備的核心原則是“舒適與熟悉”。請準備好你最合腳、并已磨合過的跑鞋與運動襪,比賽服裝建議選擇此前長距離穿過的款式。切勿在比賽日嘗試任何新裝備,也不要穿著非正規運動服參賽。
同時,請提前佩戴好號碼布,規劃好能量補給攜帶方式,確保比賽日從容不迫。
賽事信息:及時獲取,心中有數

請密切關注“上合昆明馬拉松”微信公眾號等官方渠道發布的每一條賽事信息——從分區站位如何劃分、領物地點在哪里,到補給站具體位置、天氣有何變化……這些看似瑣碎的信息,正是各位選手順利參賽、安全完賽的重要保證。
海拔適應:平穩過渡,無需過度擔心

昆明市平均海拔1891米,雖高于平原,但引發高原反應的概率極低,身體會通過輕微加速心跳與呼吸來自我調節,這屬于正常現象,無需過度擔心。
我們建議選手提前1天—2天抵達,讓身體獲得充分適應,以最佳狀態迎接比賽。

最后,我們想對每一位上合昆馬的參賽選手說:請將科學參賽、量力而行作為最重要的比賽策略,因為安全回家,才是一場比賽最榮耀的終點。請時刻傾聽身體的聲音,享受賽道上的每分每秒。
期待與大家相約上合昆馬,不見不散!
云南日報-云新聞記者:李樹芬 熊明/文 2025上合昆明馬拉松賽事組委會/圖
編輯:黃世俊
審核:李興文(李樹芬 熊明)