原標題：2025上合昆明馬拉松丨倒計時已開啟 備賽攻略來啦！
11月30日，2025上合昆明馬拉松將與大家如約相見。昆明，這座坐落于高原之上的“四季花都”，正以煥然一新的面貌和細致的籌備，迎接來自五湖四海的跑者。
過去一段時間，相信大家都在為上合昆馬積極備戰。如何將寶貴的最后一周，轉化為賽場上的從容與自信？以下的備賽指南，或許能給你答案。
備賽訓練：減量提質，保持狀態
進入最后一周，選手應有計劃地逐步降低跑量與強度，可進行幾次短距離輕松跑，并配合動態拉伸，以保持身體活力而不疲憊。
這一周核心原則是：拒絕一切高強度訓練，讓身體在減量中恢復元氣，在休息里蓄滿能量。
飲食營養：合理儲備，均衡搭配
賽前飲食的關鍵在于糖原儲備與均衡營養。請顯著增加主食等碳水化合物的攝入，為身體充滿“燃料”；同時確保優質蛋白質（魚、蛋、雞胸肉）與豐富蔬菜水果的搭配，保障營養均衡。
切記不要嘗試陌生、辛辣或高脂食物，并足量飲水，保持身體水分充盈。
休息恢復：充足睡眠，減少消耗
請將充足睡眠視作最重要的賽前準備，確保每晚7-9小時的高質量休息——這不僅是生理的修復，更是精神能量的儲備。
同時，有意識地減少非必要的體力與精力消耗，讓身體將所有能量儲備用于比賽日的完美釋放。
裝備準備：提前磨合，萬無一失
賽前裝備的核心原則是“舒適與熟悉”。請準備好你最合腳、并已磨合過的跑鞋與運動襪，比賽服裝建議選擇此前長距離穿過的款式。切勿在比賽日嘗試任何新裝備，也不要穿著非正規運動服參賽。
同時，請提前佩戴好號碼布，規劃好能量補給攜帶方式，確保比賽日從容不迫。
賽事信息：及時獲取，心中有數
請密切關注“上合昆明馬拉松”微信公眾號等官方渠道發布的每一條賽事信息——從分區站位如何劃分、領物地點在哪里，到補給站具體位置、天氣有何變化……這些看似瑣碎的信息，正是各位選手順利參賽、安全完賽的重要保證。
海拔適應：平穩過渡，無需過度擔心
昆明市平均海拔1891米，雖高于平原，但引發高原反應的概率極低，身體會通過輕微加速心跳與呼吸來自我調節，這屬于正常現象，無需過度擔心。
我們建議選手提前1天—2天抵達，讓身體獲得充分適應，以最佳狀態迎接比賽。
最后，我們想對每一位上合昆馬的參賽選手說：請將科學參賽、量力而行作為最重要的比賽策略，因為安全回家，才是一場比賽最榮耀的終點。請時刻傾聽身體的聲音，享受賽道上的每分每秒。
期待與大家相約上合昆馬，不見不散！
云南日報-云新聞記者：李樹芬 熊明/文 2025上合昆明馬拉松賽事組委會/圖
編輯：黃世俊
審核：李興文（李樹芬 熊明）
